Article 6 : Douleurs et douleurs chroniques, ce que l’activité physique adaptée peut faire pour vous !

Article 6 : Douleurs et douleurs chroniques, ce que l’activité physique adaptée peut faire pour vous !

La douleur est à la fois simple et complexe, c’est un signal d’alarme qui annonce un dysfonctionnement mais qui peut avoir des origines et des causes très variées ce qui la rend si complexe. Pour simplifier, nous parlerons de deux catégories de douleurs, douleur aiguë et la douleur chronique. La douleur aiguë est une douleur qui ne dure pas dans le temps, qui par son identification rapide permet d’être traitée rapidement. La douleur chronique va elle au contraire être une douleur qui va atteindre au minimum une durée de 3 mois qui sera la conséquence d’une affection en particulier (arthrose, neuropathie, fibromyalgie,..) et qui par conséquence même après le traitement de la cause peut rester présente.

                Nous savons ainsi que c’est un signal envoyé par le corps de façon plus ou moins longue pour annoncer un dysfonctionnement.

Alors comment le sport peut soulager ces douleurs ?

                Comme nous le répétons sur ce site depuis le début, l’activité physique va avoir des effets bénéfiques sur la santé, l’un de ces nombreux bénéfices est un effet analgésique c’est-à-dire qui va réduire la sensibilité à la douleur. On va retrouver aussi une sensation de bien-être avec la libération de certaines hormones (endorphine et dopamine).

                Au-delà, des effets sur le ressenti, l’activité physique va vous permettre aussi de réduire certaine cause de la douleur, tels que des déséquilibres musculo-squelettiques, se traduisant par un manque de souplesses ou un déséquilibre musculaire par exemple. Et va vous permettre de vous relaxer, tout d’abord en détournant l’attention sur votre pratique et en créant une fatigue qui va vous permettre de mieux dormir.

Le discours face à la douleur a évolué, bouger serait le meilleur conseil face à la douleur, en plus de diminuer votre perception de la douleur et d’en réduire certaine cause. Elle va aussi vous permettre de diminuer la prise de certain traitement médicamenteux.

Attention cependant, l’identification précise de la cause de la douleur est primordiale afin de prodiguer la pratique la plus adaptée. Les points importants selon les études scientifiques sont de trouver une activité physique adaptée dans laquelle vous prendrez du plaisir et qui vous soulage. Mais aussi qui vous pousse à entreprendre un rythme de vie sain et actif. *

N’hésitez pas à nous contacter, un enseignant en activité physique adaptée se fera le plaisir de vous aiguiller pour trouver la pratique la plus adaptée à vos besoins.

Article 5 – Commencer une activité physique pour la rentrée ?

Article 5 – Commencer une activité physique pour la rentrée ?

Fini les cocktails Mojitos sur la plage, les journées farniente et les grasses matinées, c’est la rentrée. Et plus ou moins facilement, on reprend son rythme de vie habituelle en se disant que comme tous les ans c’est encore passé trop vite. Mais la rentrée, c’est aussi commencer un nouveau départ et se prendre main. Il est vrai que ces activités avec vos enfants vous on fait du bien ou ces balades à vélo ou a pied en bord de mer vous ont ressourcé. Et malgré la difficulté parfois de les suivre, on se demande pourquoi attendre les vacances pour pratiquer ce genre d’activité.  C’est le moment pour vous de  commercer une nouvelle activité physique. Bouger vous fait du bien et vous aimerez avoir vos moments à vous pour pouvoir en profiter. La rentrée est le parfait moment pour trouver ce moment et la pratique adaptée à vos besoins.

Bien choisir son activité !

La rentrée est la meilleure période de l’année pour commencer une nouvelle activité. Si comme beaucoup, vous n’avez aucune idée de l’activité que vous souhaitez pratiquer, profiter de cette période où les clubs et certaines salles proposent des séances d’essais, cela vous permettra de trouver l’activité et le groupe qui vous convient. Ce sera le moment pour vous de laisser libre court à vos envies.

                Les objectifs

Chaque activité physique et sportive a ses propres particularités, certaines demanderont des compétences physiques particulières (force, endurance, souplesse, équilibre, motricité). Ces activités vous procureront des effets bénéfiques sur votre santé, d’autres vous permettront de vous défouler ou de vous apaiser.

                Les formats différents

Une seule et même activité peut se pratiquer différemment, en individuel ou en collectif, en club, en salle, en extérieur ou à domicile, en loisirs ou en compétition, vus avez le choix. Ce qui pourra influencer votre choix sera le tarif, la qualité de prestation du coach ou de l’enseignant ainsi que les horaires fixes ou libres, plusieurs fois par semaine ou une seule fois.

Optez pour une activité qui vous procurera une sensation de bien-être et qui correspondra à vos objectifs et possibilités.

Commencer progressivement

Une fois votre activité choisie, commencer en douceur, même si vous avez opter pour un programme qui vous donne accès tous les jours à l’activité, augmenter vos séances progressivement le temps que votre corps s’habitue à ce que vous lui demandez. Afin d’identifier si votre charge d’activité est trop élevée il y a certains signes qui peuvent vous aider (blessures, fatigue continue, récupération plus lente, irritation intensive, humeur dépressive, changement d’appétit, difficulté à dormir, …)

Le plus grand challenge sera d’être régulier et de continuer l’activité sur le long terme, pour cela le créneau horaire et le lieu d’activité sont importants. Choisissez un lieu sur le trajet ou proche de votre travail à une horaire où la fatigue ne vous empêchera pas de pratiquer votre séance. A force de régularité, cette action deviendra une habitude et la pratique vous semblera habituelle. Vous pouvez même ressentir le besoin de pratiquer pour vous sentir bien.  Si votre motivation diminue et que vous ne prenez pas de plaisir après 3 mois de pratique ne vous décourager pas. Changer d’activité, de nombreuses structures et clubs permettent des inscriptions ou abonnements en cours d’année.

Vous pouvez toujours contacter votre coach qui pourra vous guider dans votre choix d’activité. CONTACTEZ NOUS

Un article qui peut vous vous intéressez : Comment commencer une activité physique pour la santé ?

Bonne rentrée à tous et à vos baskets !

ARTICLE 4 : Comment diminuer les conséquences d’une position assis prolongée.

ARTICLE 4 : Comment diminuer les conséquences d’une position assis prolongée.

S’il est nécessaire d’avoir un bon rythme de sommeil  est important pour votre santé, nous avons vu dans le dernier chapitre que passer de nombreuses heures dans la journée en position assise de manière prolongée peut être nocif pour la santé. Mais bien heureusement pour nous, il existe de nombreuses solutions afin de contrer ces effets négatifs, en voici quelques exemples :

Voici le lien du dernier chapitre sur les conséquences de la position assise prolongée sur votre santé.

En dehors des conseils liés à la posture pour diminuer les troubles musculo-squelettiques, nous parlerons des actions qui permettront d’éviter l’apparition de toutes ces contraintes liées à la position assise prolongée.  Notre objectif est donc d’augmenter notre dépense énergétique, d’éviter que l’ensemble de notre corps fonctionne au ralenti et de diminuer la durée de la position assise de manière consécutive.

Voici quelques conseils pour augmenter votre dépense énergétique lorsque vous travaillez assis.

Aménager votre lieu de travail, la logique vous dira de tout avoir à porter de main, mais cela favorisera la diminution de votre dépense énergétique. Nous vous conseillons d’éloigner certaine chose par exemple la photocopieuse, certaine étagère de rangements, votre tableau avec vos objectifs de la journée, afin de vous obliger à vous lever et vous déplacer.

Prévoyez-vous un emploi du temps qui vous permet de ne pas rester assis toute la journée. Aménager vous des temps de pause ou vous pourrez vous dégourdir les jambes, aller voir votre collègue directement lorsque vous avez un message à transmettre, prendre votre repas à l’extérieur, faites vos rendez-vous avec vos clients debout ou à l’extérieur, essayer de vous lever toutes les heures pour marcher au moins 5min.

Afin de solliciter vos muscles en position assise vous pouvez acheter un yoga ball, ou un coussin d’air qui va vous obliger à rester gainé, utilisez-le par intervalle lorsque vous avez besoin de rester assis longtemps sans vous déplacer.  Pratiquer une activité physique durant votre journée, le matin, à midi ou après le travail, trouver vous une activité physique qui sollicitera vos muscles et créera une dépense énergétique. Pour cela profiter des possibilités proches de votre travail, des activités en salle ou en extérieur, entre collègues ou seul. Eviter les lieux trop éloignés de chez vous, faites en sorte que l’activité se trouve sur votre trajet ou proche de votre lieu de travail, prenez le temps de pratiquer votre activité avant de rentrer à votre domicile afin d’éviter de vous démotiver.

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ARTICLE 3 : Les conséquences de la position assise sur votre santé.

ARTICLE 3 : Les conséquences de la position assise sur votre santé.

La majorité de la population a conscience de ce phénomène soit parce qu’elle en a entendu parler soit parce qu’elle en fait la malheureuse expérience. La sédentarité frappe de plus en plus la société actuelle, en cause, les innovations technologiques qui nous permettent de nous déplacer sans se fatiguer, d’avoir accès à n’importe quel contenu depuis chez soi et de se le faire livrer.

Ce phénomène a changé les habitudes d’occupations de beaucoup de personne. En effet tout est mis en œuvre pour rester la majorité de notre temps assis, au travail ou à notre domicile. En France nous passons en moyenne 7h30 en position assise.

Rester aussi longtemps dans cette position a forcement des conséquences sur votre santé en voilà un résumé :

  • En restant en position assise durant une longue période, la circulation sanguine et l’apport en oxygène va diminuer ce qui va ralentir le fonctionnement de votre corps.
  • Votre cerveau étant moins bien irrigué, vous pourrez voir apparaitre des difficultés de concentration et des changements d’humeur.
  • Votre sang circulant de manière plus lente, vous augmentez le risque d’apparition de cholestérol et d’hypertension.
  • Votre corps produira une plus grande quantité d’insuline, ce qui augmente le risque d’apparition de certaines pathologies chroniques (diabète, cancer,…).
  • Votre dépense énergétique sera faible, vous augmenterez également le risque de surpoids et d’obésité.

La position assise a également des conséquences sur votre système musculo-squelettique:

  • vos muscles vont se détendre, la courbure naturelle de votre colonne vertébrale va être modifiée et votre stabilité articulaire va être mise en péril.
  • Vous allez augmenter le risque d’apparition de douleurs et de pathologies reliés à la colonne vertébrale dû au changement de votre posture et d’une surcompensation musculaire dû à ce changement.

A long terme, plus vous passerez de temps assis, plus le pourcentage de risques d’apparitions de ces troubles augmenterons. Cela fait partie des habitudes de la sédentarité qui provoquera un déconditionnement physique général si vous ne pratiquez aucune activité pour diminuer ces risques (diminution de la masse musculaire, diminution de la résistance à l’effort, diminution des capacités du système cardio-respiratoire,…)

Pour conclure, ce n’est pas la position en elle même qui est dangereuse mais son utilisation à long terme et la répétition dans le temps qui rend ses conséquences dangereuse pour votre santé. Lorsqu’elle devient une habitude, votre corps se conditionne à ce rythme, c’est pourquoi il est important de trouver des solutions lorsqu’il est impossible pour vous de changer cette habitude de vie.

Dans le prochain article nous verrons comment diminuer ces risques.

Article 2 – Le sport sous ordonnance. 4/4

Article 2 – Le sport sous ordonnance. 4/4


Chapitre 1 – Ce que dit la loi ?

Chapitre 2 – Pourquoi le sport sous ordonnance ?

Chapitre 3 – Pour qui ?

Chapitre 4 – Comment ? – Passer à l’action !

Vous êtes atteint(e) d’une maladie dite de longue durée, et vous ressentez le besoin de pratiquer une activité physique pour améliorer votre étant de santé.

Se faire prescrire des séances de sport adaptées par votre médecin est conseillé afin d’être guidé dans ce parcours de soin sportif.

Voici la marche à suivre pour obtenir une prescription en tenant compte du fait que votre médecin traitant juge votre état de santé apte à l’activité :

Parler en à votre médecin

Dans le cadre d’une Affection Longue Durée, votre médecin pourra vous prescrire des séances d’activité physiques adaptées.

Cette ordonnance spécifie vos objectifs de santé à atteindre comme par exemple la perte de poids, l’amélioration de la capacité cardio-respiratoire ou encore la prise de masse musculaire.

Aussi, cette ordonnance servira de document ‘guide’ pour le coach APA, qui pourra notifier vos progressions et les transmettre à votre médecin.

Contacter votre mutuelle 

Rapprochez-vous votre mutuelle afin de voir quelle est la marche à suivre pour pouvoir être pris en charge financièrement si vous le souhaitez.

Si votre mutuelle ne prend pas en charge le sport sur ordonnance, voici une liste d’autres mutuelles qui couvrent ces besoins partiellement ou totalement :

Voir l’article sur les mutuelles qui vous aident

https://www.sporthygee.fr/2019/04/08/sport-sous-ordonnance-les-mutuelles-qui-vous-aident/

Prendre rendez-vous avec votre coach 

Votre ordonnance établie, vous pouvez aussitôt prendre un rendez-vous personnalisé avec un enseignant (coach) APA sur Sporthygée afin de programmer les séances prescrites.

Prendre rendez-vous avec votre coach (https://www.sporthygee.fr/contact/)

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Retrouvez tout ce qui concerne le sport sur ordonnance sur le site  https://sport-ordonnance.fr

Article 2- Le sport sous ordonnance. 3/4

Article 2- Le sport sous ordonnance. 3/4

Chapitre 1 – Ce que dit la loi ?

Chapitre 2 – Pourquoi le sport sous ordonnance ?

Chapitre 3 – Pour qui ?

Le sport sous ordonnance, c’est d’abord une action pour les patients dont la maladie fait partie de la liste des 30 affections de longue durée. 

Les maladies concernées sont des Affections de Longue Durée : ALD 30 – 31 – 32.

Ces ADL représentent une liste de maladies établie par décret, nécessitant un traitement prolongé et pouvant s’inscrire dans un parcours d’activité physique adapté.

La liste des ALD est la suivante :

  • accident vasculaire cérébral invalidant ;
  • insuffisances médullaires et autres cytopénies chroniques ;
  • artériopathies chroniques avec manifestations ischémiques ;
  • bilharziose compliquée ;
  • insuffisance cardiaque grave, troubles du rythme graves, cardiopathies valvulaires graves, cardiopathies congénitales graves ;
  • maladies chroniques actives du foie et cirrhoses ;
  • déficit immunitaire primitif grave nécessitant un traitement prolongé, infection par le virus de l’immuno-déficience humaine (VIH) ;
  • diabète de type 1 et diabète de type 2 ;
  • formes graves des affections neurologiques et musculaires (dont myopathie), épilepsie grave ;
  • hémoglobinopathies, hémolyses, chroniques constitutionnelles et acquises sévères ;
  • hémophilies et affections constitutionnelles de l’hémostase graves ;
  • maladie coronaire ;
  • insuffisance respiratoire chronique grave ;
  • maladie d’Alzheimer et autres démences ;
  • maladie de Parkinson ;
  • maladies métaboliques héréditaires nécessitant un traitement prolongé spécialisé ;
  • mucoviscidose ;
  • néphropathie chronique grave et syndrome néphrotique primitif ;
  • paraplégie ;
  • vascularites, lupus érythémateux systémique, sclérodermie systémique ;
  • polyarthrite rhumatoïde évolutive ;
  • affections psychiatriques de longue durée ;
  • rectocolite hémorragique et maladie de Crohn évolutives ;
  • sclérose en plaques ;
  • scoliose idiopathique structurale évolutive (dont l’angle est égal ou supérieur à 25 degrés) jusqu’à maturation rachidienne ;
  • spondylarthrite grave ;
  • suites de transplantation d’organe ;
  • tuberculose active, lèpre ;
  • tumeur maligne, affection maligne du tissu lymphatique ou hématopoïétique.

Vous trouverez la liste exhaustive des ALD sur le site de la sécurité sociale :

https://www.ameli.fr/medecin/exercice-liberal/presciption-prise-charge/situation-patient-ald-affection-longue-duree/definition-ald


Chapitre 4 – Comment accéder au sport sous ordonnance, les démarches.

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Article 2- Le sport sous ordonnance. 2/4

Article 2- Le sport sous ordonnance. 2/4

Chapitre 1 – Ce que dit la loi ?

Chapitre 2 – Pourquoi le sport sous ordonnance ?

Le sport sous ordonnance valide l’idée que le sport est thérapeutique, selon la haut autorité de santé (HAS) on peut parler de son rôle «thérapeutique non médicamenteuse ». Plus généralement appeler « sport santé » l’activité physique adaptée est donc sécuriser par l’action de prescription qui va demander un bilan préalable et une évaluation précise des capacités de la personne afin de définir la pratique la plus adaptée au patient.

Les objectifs

L’objectif est d’optimiser la pratique de l’activité physique et de guider le patient vers un réseau de professionnels compétents dans ce domaine. Le Rôle de cette prescription va être de se service des bénéfices de l’activité dans un objectif :

  • Préventif, elle va diminuer de moitié les risques d’apparition d’un diabète de type 2 chez les personnes à risques
  • Curatif, diminution de la pression artérielle, diminution du stress, améliore l’espérance de vie dans la mucoviscidose. Elle va diminuer de 45% le risque de récidive dans le cancer du sein, etc
  • Augmentation de la résistance à la fatigue et au stress due à la chimiothérapie ou au douleur d’arthrite, les rhumatismes inflammatoires et les symptômes bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO). Complémentaire aux traitements médicaux dans ce sens.
  • Diminue le risque d’apparition de maladie associée à certaine pathologie.
  • Très utile aussi pour les maladies neurodégénératives, la dépression, l’insuffisance cardiaque, l’infarctus du myocarde, etc

L’objectif est d’optimiser la pratique de l’activité physique et de guider le patient vers un réseau de professionnels compétents dans ce domaine. Le Rôle de cette prescription va être de se service des bénéfices de l’activité dans un objectif :

  • Préventif, elle va diminuer de moitié les risques d’apparition un diabète de type 2 chez les personnes à risques
  • Curatif, diminution de la pression artérielle, diminution du stress, améliore l’espérance de vie dans la mucoviscidose. Elle va diminuer de 45% le risque de récidive dans le cancer du sein, etc
  • Augmentation de la résistance à la fatigue et au stress due à la chimiothérapie ou au douleur d’arthrite, les rhumatismes inflammatoires et les symptômes bronchopneumopathie chronique obstructive (BPCO). Complémentaire aux traitements médicaux dans ce sens.
  • Diminue le risque d’apparition de maladie associée à certaine pathologie.
  • Très utile aussi pour les maladies neurodégénératives, la dépression, l’insuffisance cardiaque, l’infarctus du myocarde, etc

Mais au final, en quoi cela consiste ?

Le sport sur ordonnance, est une prescription de pratique d’une activité physique adapté (sur-mesure) en fonction des capacités physiques, de la pathologie, de ses objectifs et de ses préférences. Le patient va pouvoir pratiquer une activité parmi une large palette de propositions, des sports classiques à l’activité qui cible une compétence particulière.

L’intervention qui durent 3 mois minimum à raison de 1 à 3 séances par semaine aura pour objectif de maintenir et améliorer les compétences du patient ainsi que de l’amener vers une certaine autonomie de pratiques. Afin d’optimiser l’amélioration des indicateurs telle que les capacités cardiorespiratoires, musculaire, équilibre et souplesse, il sera nécessaire d’amener progressivement le patient vers une pratique régulière de 3 séances par semaine.

Le programme sera composé d’une évaluation post-programme ainsi que d’évaluation de suivis précédents les séances de travail afin de pouvoir apprécier la progression des résultats du patient. Le temps des séances seront variantes et progressifs, on cherchera à se rapprocher de séance de 45 min à une heure d’activité.


Pour plus de détails à ce sujet : suivez ce lien

Chapitre 3 – Pour qui ?

Chapitre 4 – Comment accéder au sport sous ordonnance, les démarches.

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Article 2- Le sport sous ordonnance. 1/4

Article 2- Le sport sous ordonnance. 1/4

Chapitre 1 – Ce que dit la loi ?

La pratique de l’activité physique à des fins médicales a déjà fait ses preuves et s’est largement développée dans certains pays comme le Canada, l’Angleterre et la Suède par exemple. En France un décret a vu progressivement le jour, le 30 décembre 2016 (le décret n° 2016-1990 voté par l’Assemblée Nationale), rentré en vigueur le 1er mars 2017. Afin de suivre certaines villes de France qui avaient adhéré au dispositif. 

Dans le cadre du parcours de soins des patients atteints d’une affection de longue durée, le médecin traitant peut prescrire une activité physique adaptée à la pathologie, aux capacités physiques et au risque médical du patient

https://sport-ordonnance.fr/decret-sport-sur-ordonnance/
https://sport-ordonnance.fr/decret-sport-sur-ordonnance/

Qui peut prescrire une séance d’activité physique adaptée (APA) ?

C’est le médecin traitant qui, dans le cadre du parcours de soin des patients atteints d’une affection de longue durée (ALD), peut délivrer une ordonnance APA. Cependant, la transition est lente et reste marginalisée, très peu de médecins sont sensibilisés à la démarche et/ou la proposent. C’est alors aux patients d’en faire mention auprès de leur médecin traitant pour qu’ils puissent leur délivrer.

Quels sont les professionnels qui encadrent cette activité ?

Les professionnels de santé (Kinésithérapeute, ergothérapeutes et psychomotriciens) ainsi que les titulaires d’un diplôme dans le domaine de l’activité physique adaptée (Les enseignants APA), qui sont selon leur programme complémentaire dans leur travail.

Le sport sur ordonnance est-il remboursé ?

Malheureusement, la prescription d’une APA n’est pas remboursée par la sécurité sociale. Mais il est possible de se rapprocher de son assureur ou de sa mutuelle, certaines prennent en charge partiellement ou totalement l’intervention.

Pour plus de détails à ce sujet : suivez ce lien

Chapitre 2 – Pourquoi ?

Chapitre 3 – Pour qui ?

Chapitre 4 – Comment accéder au sport sous ordonnance, les démarches.

Besoin de conseils ?

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Comment-commencer-une-activité-physique-pour-la-santé-Chapitre 3

Comment-commencer-une-activité-physique-pour-la-santé-Chapitre 3

Chapitre 1 – Se poser les bonnes questions.

Chapitre 2 – Comment insérer une activité physique dans vos habitudes de vie ?

Chapitre 3 – Comment atteindre 30 minutes d’activité modéré par jour.

A tous problèmes  ses solutions, que ce soit par manque de temps, de motivations, de moyens,… Il existe de nombreuses astuces pour reprendre efficacement une activité physique. Il suffit juste de passer à l’action. Aujourd’hui dans cet article nous verrons le Béaba de la pratique d’une activité physique puis comment par de petite habitude atteindre avec peu de changement les 30 minutes d’activité modéré recommandé par jour.

La pratique d’une activité de longue durée

Si vous souhaitez entreprendre de faire  une activité modérée ou de commencer une activité d’intensité élevé, en pratiquant une activité sportive spécifique de 30 min ou plus. Voici quelques étapes importantes au bon déroulement de cette séance :

  • Échauffement : 5 à 10 min de faible intensité afin de préparer votre corps à l’effort.
  • Activité : le type, l’intensité et la durée dépendent des objectifs que vous vous êtes fixés ou de l’activité que vous avez choisi de pratiquer. (voir chapitre 2)
  • Retour au calme : 5 à 10 min de faible intensité de manière à réguler votre température corporelle et de faire descendre votre rythme cardiaque.

Vous pouvez également ajouter  à votre pratique une séance d’étirement musculaire, il est conseiller de pratiquer des étirements dynamique,(contracter/ relâcher/ étirer). Cela aura pour but de maintenir votre souplesse et votre amplitude articulaire. De mon point de vue cette pratique devrait être considéré comme une séance à part. (Mais ce sujet fera partie d’un autre article)

N’hésiter pas  vous équiper de matériels adaptées à votre pratique et de bien vous hydrater durant, avant et après votre activité. Et surtout soyez attentive aux signaux que vous envois votre corps. Une douleur persistant sur plusieurs jour, des difficultés à dormir, une fatigue intense ou une irritabilité inhabituel peuvent être des signes de sur entrainement. Il faudra alors adaptée votre pratique augmenter le temps de repos entre chaque séance et réduire le temps et l’intensité de votre pratique afin d’atteindre votre objectif de manière plus progressive.

Atteindre 30 minutes en plusieurs fois.

Pour vous qui pensez ne pas avoir de temps pour faire ces fameuses 30 minutes d’activité physique modérée sachez que vous pouvez les faire en plusieurs fois. Idéalement par intervalle de 10 min. Vous allez pouvoir retrouver une grande quantité d’activité d’une durée d’au moins 10 min que vous pouvez insérer ou remplacer dans vos habitudes de vie. Et si faire cela uniquement pour votre santé n’est pas une motivation suffisante. La suite peut vous plaire.

Liste d’activité d’intensité modérée :

Une activité physique modérée est une activité qui se situe en dépense énergétique entre  3 et 6 MET ( Le MET correspond à la prise d’oxygène de 3,5 ml par kilo de poids corporel par minute. Le Met évalue le ratio entre la consommation d’énergie au cours de l’effort et la consommation d’énergie au repos.) 

Liste :

  • Marche allure modéré/ marche nordique
  • Jardinage
  • Monter des escaliers
  • Jouer avec ses enfants à des jeux sportifs
  • Bricolage
  • Tâche ménagère
  • Travailler debout
  • Transporter des charges moyennes à lourdes (courses/ Déménagement/…)
  • Danser
  • Promener son chien
  • Vélo
  • Se déplacer avec des objets  de glisse sans moteur (Skate, trottinette, Padel…)

Voici quelque lien pour trouver de nombreuses autres idées :

Les notions d’effort et d’intensité varient selon chaque personne : les conseils données à une personne ne sont pas forcément valables pour une autre. Interviennent l’état de santé, la forme physique, l’état psychologique et les habitudes sportives.

 N’oubliez pas que l’objectif est de trouver des moments pour insérer ces activités dans vos habitudes de vie (travail, déplacement, rythme de vie,…).

Pour plus de motivations 

Si vous avez besoins de plus de motivations ou d’aide pour mettre en place ce genre d’activité ou que vous préférez avoir un programme plus complet n’hésitez pas à faire appel à un coach adaptée à vos besoins. En cas de soucis de santé et de moyens, parler en votre médecin  ou contacter moi.

De nombreuses applications de santé existent pour quantifier et analyser vos activités. Nombres de pas, quantité d’activité, rythme cardiaque, … A vous de trouver l’aplication la plus adaptée à vos besoins et au accessoire connecté déjà existant.(google fit/ Health Mate/ Samsung Health/…).

Et pour finir si vous chercher une motivation supplémentaire pour sortir marcher, certaine application propose des sorties attractive comme Géocaching qui vous proposes des chasses aux trésors dans le monde entier. Mais aussi d’autre application de vous rémunérez selon votre nombre de pas afin de faire des dons  comme avec WALK UNITED ou de gagner de l’argent avec Weward

Vous avez tous les outils en mains il ne vous reste plus cas vous lancez. Choisisez la solution la plus adaptée à vos besoins n’hésitez pas à partager cela pour aider beaucoup d’autre personne à se lancer.

A très vite.

Comment commencer une activité physique pour la santé ? Chapitre 2

Comment commencer une activité physique pour la santé ? Chapitre 2

Chapitre 1- Se poser les bonnes questions.

Chapitre 2- Comment insérer une activité physique dans vos habitudes de vie ?

On connait tous ce moment, au summum de sa motivation, prêt à reprendre une activité physique. On se lève tôt pour profiter de la fraîcheur matinale et entreprendre un petit footing, objectif 45 minutes. Mais après votre séance ou dès les 5 premières minutes vous êtes poignardés par un poing de côté et vous arrêtez après 15 minutes de souffrance avec des courbatures qui s’en suivent pendant plusieurs jours. Découragez, vous n’êtes pas prêt de recommencer.   

Il faut en effet plus que de la motivation pour commencer une activité physique comme nouvelle habitude de vie, il faut être méthodique. La motivation est un bon point de départ, avoir un « pourquoi » à cette nouvelle habitude est important. Notre pourquoi ici est dans la thématique de la santé et de l’autonomie. Pour la partie méthodique voici quelques conseils.


Comment insérer une activité physique dans vos habitudes de vie ?

Dans le précédent chapitre nous avions vu qu’elles étaient les bonnes questions à se poser avant de commencer une activité physique. Nous avions donc pu nous donner des objectifs de bases à atteindre selon des recommandations liées à la santé et selon notre âge, identifier notre quantité d’activité dans une semaine et cibler les moments de la journée les plus propices à de nouvelles habitudes de vie active.

Connaitre vos compétences physiques

Pour éviter de commencer une activité et se décourager dès la première séance, il est important de se connaitre soi et ses capacités actuelles. Pour cela, vous pouvez faire appel à un coach sportif, qui va vous aidez à mesurer vos compétences physiques actuelles en terme de force musculaire, de résistance à l’effort, souplesse, équilibre et autonomie. Certaines activités présentent des tests d’avant pratique qui vous permettent de vous donner un point de départ adapté à vos compétences. Il suffira de suivre ces indications.

Objectifs réalisables et adaptés

Après l’euphorie des premières séances, des objectifs bien établis avec un programme adapté va vous permettre de maintenir votre pratique afin d’en faire une nouvelle habitude de vie. Pour cela, il va falloir vous donner des objectifs  à court, moyen et long terme associé à une deadline. Si nous restons sur l’exemple du running, s’inscrire à une course (10km/semi-marathon/marathon) est un bon objectif sur le moyen/long terme. Cela va vous permettre d’établir des objectifs par palier et de vous raccrocher à quelque chose de concret lorsque votre motivation aura diminuée.  

Programme et objectifs progressifs

Vous donnez des objectifs simples et progressifs à chaque séance, va vous permettre de progresser rapidement et de prendre du plaisir dans votre pratique. Toujours dans le cas où ceux-ci sont adaptés à vos compétences et niveaux de pratiques actuels. Commencer petit tout en gardant des objectifs plus grands, se donner comme objectif de faire 5 min d’une activité une fois par jour est suffisant comme premier objectif en gardant en tête d’atteindre les 30 minutes par jour recommandées par l’OMS. 


Comment maintenir sa motivation

  • Prendre du plaisir dans sa pratique en choisissant une activité qui vous plait ou vous passionne. Exemple :
    • Jardinage : Pouvoir manger toute l’année des légumes du jardin
    • Marche : pouvoir effectuer une marche de 15 km en montagne
    • Sport d’équipe : participer à un tournoi après un an d’entrainement
    • Cyclisme : Pouvoir suivre ses enfants en balade le dimanche
    • etc
  • Atteindre ses objectifs :  Avec le travail fait en amont sur la programmation de vos séances, vous ne devriez pas avoir de mal à atteindre vos objectifs et à maintenir votre motivation à un bon niveau.
  • Engagement et pratique en groupe: Rien de telle que de pratiquer en groupe pour rester motiver, être en groupe permet d’être porté par l’énergie de chacun. Il sera moins facile d’abandonner si vous êtes engagés envers d’autres personnes. Vous pouvez aussi pour des activités physiques non sportives comme le jardinage, vous engagez envers votre famille ou vos amis à leur procurer d’excellents légumes cet été. Ces deux points sont des ancres à votre motivation et vont vous forcer à devenir disciplinés. Avant que cela devienne une habitude de vie.

Transformer un geste en une nouvelle habitude

Le meilleur moyen de faire en sort qu’une nouvelle activité devienne une habitude, c’est la répétition.  Il faudrait en moyenne 66 jours pour qu’une nouvelle activité devienne une habitude, c’est  dire que sa pratique devienne un automatisme. Par conséquent, le fait de commencer petit n’est pas une mauvaise chose mais un moyen de réduire la pénibilité de certaines charges tout en travaillant déjà sur sa transformation en habitude.

A vous de jouer


Dans le prochain chapitre sur comment commencer une activité physique pour la santé nous verrons quelques exemples concrets qui vont vous permettre d’atteindre facilement les 30 minutes d’activités quotidiennes recommandées pour la santé.