Chapitre 1 – Se poser les bonnes questions.

Chapitre 2 – Comment insérer une activité physique dans vos habitudes de vie ?

Chapitre 3 – Comment atteindre 30 minutes d’activité modéré par jour.

A tous problèmes  ses solutions, que ce soit par manque de temps, de motivations, de moyens,… Il existe de nombreuses astuces pour reprendre efficacement une activité physique. Il suffit juste de passer à l’action. Aujourd’hui dans cet article nous verrons le Béaba de la pratique d’une activité physique puis comment par de petite habitude atteindre avec peu de changement les 30 minutes d’activité modéré recommandé par jour.

La pratique d’une activité de longue durée

Si vous souhaitez entreprendre de faire  une activité modérée ou de commencer une activité d’intensité élevé, en pratiquant une activité sportive spécifique de 30 min ou plus. Voici quelques étapes importantes au bon déroulement de cette séance :

  • Échauffement : 5 à 10 min de faible intensité afin de préparer votre corps à l’effort.
  • Activité : le type, l’intensité et la durée dépendent des objectifs que vous vous êtes fixés ou de l’activité que vous avez choisi de pratiquer. (voir chapitre 2)
  • Retour au calme : 5 à 10 min de faible intensité de manière à réguler votre température corporelle et de faire descendre votre rythme cardiaque.

Vous pouvez également ajouter  à votre pratique une séance d’étirement musculaire, il est conseiller de pratiquer des étirements dynamique,(contracter/ relâcher/ étirer). Cela aura pour but de maintenir votre souplesse et votre amplitude articulaire. De mon point de vue cette pratique devrait être considéré comme une séance à part. (Mais ce sujet fera partie d’un autre article)

N’hésiter pas  vous équiper de matériels adaptées à votre pratique et de bien vous hydrater durant, avant et après votre activité. Et surtout soyez attentive aux signaux que vous envois votre corps. Une douleur persistant sur plusieurs jour, des difficultés à dormir, une fatigue intense ou une irritabilité inhabituel peuvent être des signes de sur entrainement. Il faudra alors adaptée votre pratique augmenter le temps de repos entre chaque séance et réduire le temps et l’intensité de votre pratique afin d’atteindre votre objectif de manière plus progressive.

Atteindre 30 minutes en plusieurs fois.

Pour vous qui pensez ne pas avoir de temps pour faire ces fameuses 30 minutes d’activité physique modérée sachez que vous pouvez les faire en plusieurs fois. Idéalement par intervalle de 10 min. Vous allez pouvoir retrouver une grande quantité d’activité d’une durée d’au moins 10 min que vous pouvez insérer ou remplacer dans vos habitudes de vie. Et si faire cela uniquement pour votre santé n’est pas une motivation suffisante. La suite peut vous plaire.

Liste d’activité d’intensité modérée :

Une activité physique modérée est une activité qui se situe en dépense énergétique entre  3 et 6 MET ( Le MET correspond à la prise d’oxygène de 3,5 ml par kilo de poids corporel par minute. Le Met évalue le ratio entre la consommation d’énergie au cours de l’effort et la consommation d’énergie au repos.) 

Liste :

  • Marche allure modéré/ marche nordique
  • Jardinage
  • Monter des escaliers
  • Jouer avec ses enfants à des jeux sportifs
  • Bricolage
  • Tâche ménagère
  • Travailler debout
  • Transporter des charges moyennes à lourdes (courses/ Déménagement/…)
  • Danser
  • Promener son chien
  • Vélo
  • Se déplacer avec des objets  de glisse sans moteur (Skate, trottinette, Padel…)

Voici quelque lien pour trouver de nombreuses autres idées :

Les notions d’effort et d’intensité varient selon chaque personne : les conseils données à une personne ne sont pas forcément valables pour une autre. Interviennent l’état de santé, la forme physique, l’état psychologique et les habitudes sportives.

 N’oubliez pas que l’objectif est de trouver des moments pour insérer ces activités dans vos habitudes de vie (travail, déplacement, rythme de vie,…).

Pour plus de motivations 

Si vous avez besoins de plus de motivations ou d’aide pour mettre en place ce genre d’activité ou que vous préférez avoir un programme plus complet n’hésitez pas à faire appel à un coach adaptée à vos besoins. En cas de soucis de santé et de moyens, parler en votre médecin  ou contacter moi.

De nombreuses applications de santé existent pour quantifier et analyser vos activités. Nombres de pas, quantité d’activité, rythme cardiaque, … A vous de trouver l’aplication la plus adaptée à vos besoins et au accessoire connecté déjà existant.(google fit/ Health Mate/ Samsung Health/…).

Et pour finir si vous chercher une motivation supplémentaire pour sortir marcher, certaine application propose des sorties attractive comme Géocaching qui vous proposes des chasses aux trésors dans le monde entier. Mais aussi d’autre application de vous rémunérez selon votre nombre de pas afin de faire des dons  comme avec WALK UNITED ou de gagner de l’argent avec Weward

Vous avez tous les outils en mains il ne vous reste plus cas vous lancez. Choisisez la solution la plus adaptée à vos besoins n’hésitez pas à partager cela pour aider beaucoup d’autre personne à se lancer.

A très vite.